【推薦序 1】一本實用的健康生活寶典�吳成文
【推薦序 2】相應法門 奇妙防癌�張金堅
【推薦序 3】防癌全方位 抗癌 20 歲�簡文仁
【推薦序 4】全方位的防癌抗癌健康指南�蘇秀悅
【董事長序】堅守20 邁向無癌希望工程�王金平
【副董事長序】勤練5功 喚醒身體的防癌功能�彭汪嘉康
【執行長的話】防癌從落實「全民練5功」開始�賴基銘

PART1　防癌抗癌有5功

防癌抗癌第１功：蔬果彩虹579
富含植化素的蔬果被證實可以抑制癌細胞的成長機制。依照不同性別年齡，多樣均衡攝取多種顏色的蔬果，可藉助各種生物效應相輔相成來防癌抗病。

　何謂蔬果彩虹579？
　蔬果是防癌聖品
蔬果的彩虹密碼（紅色） 蔬果的彩虹密碼（黃色及橘色）
蔬果的彩虹密碼（綠色） 蔬果的彩虹密碼（藍色及紫色）
蔬果的彩虹密碼（白色）
　天天實踐蔬果彩虹579這樣做
　蔬果攝取量的自我檢查表
　增加蔬果攝取的秘訣
　蔬果彩虹579一日範例
　　　5份蔬果均衡飲食範例
　　　7份蔬果均衡飲食範例
　　　9份蔬果均衡飲食範例
　天天蔬果彩虹579的應用食譜
　〔紅　色〕
　蕃茄�蕃茄料理－泰式涼拌海鮮沙拉
　甜菜根�甜菜根料理－輕漬甜菜
　紅石榴�紅石榴料理－紅石榴葡萄蔬果汁
　紅鳳菜�紅鳳菜料理－麻油薑絲紅鳳菜
　〔橙與黃〕
　柳橙�柳橙料理－義式柳橙蔬果沙拉
　甜椒�甜椒料理－甜椒炒時蔬
　胡蘿蔔�紅蘿蔔料理－紅蘿蔔鮮蝦烘蛋
　〔綠　色〕
　地瓜葉�地瓜葉料理－蒜香地瓜葉
　皇宮菜�皇宮菜料理－木須肉絲皇宮菜
　秋葵�秋葵料理－日式秋葵豆腐
　青花菜�青花椰菜料理－高纖彩蔬菇
　芭樂�芭樂料理－高纖五青蔬果汁
　〔藍與紫〕
　茄子�茄子料理－涼拌茄子
　黑木耳�黑木耳料理－木須炒肉
　藍莓�藍莓料理－莓果綜合優格飲
　香菇�香菇料理－香菇板栗燒子排
　〔白　色〕
　大蒜�蒜頭料理－蒜頭蛤蜊雞湯
　苦瓜�苦瓜料理－苦瓜鑲肉
　大白菜�大白菜料理－櫻花蝦白菜滷
　洋蔥�洋蔥料理－日式豬丼糙米飯

防癌抗癌第２功：規律運動
運動可維持或增強體能、降低體脂肪、降低胰島素阻抗、減少慢性發炎、調節賀爾蒙和免疫力，降低癌症、高血壓和糖尿病的發生。罹癌後開始規律運動，也可有效降低死亡率。

　讓運動成為你的抗病良藥
　　活動不等於運動　
　　養成每周150分鐘以上中等強度的規律運動
　　我的活動量夠不夠？
　　身體活動量計算方式
　　每日活動量計算
　　準備好做運動了嗎
　　運動的種類與訓練計量
　設計你的運動處方
　　?有氧運動範例
?你也可以做得到--快走30分鐘
　　?肌耐力訓練動作範例
　　　〔你也可以做得到〕上半身初階→手臂運動：前推運動
　　　〔你也可以做得到〕上半身中階→手臂運動：前推運動
　　　〔你也可以做得到〕上半身進階→手臂運動：前推運動
　　　〔你也可以做得到〕上半身初階→手臂運動：後頂運動
　　　〔你也可以做得到〕上半身進階→手臂運動：後頂運動
　　　〔你也可以做得到〕上半身初階→手臂運動：下拉運動
　　　〔你也可以做得到〕上半身初階→手臂運動：扶桌下蹲
　　　〔你也可以做得到〕上半身進階→手臂運動：扶椅下蹲
　　　〔你也可以做得到〕上半身初階→水瓶運動：上舉到頭頂
　　　〔你也可以做得到〕上半身初階→水瓶運動：外舉成V型
　　　〔你也可以做得到〕上半身初階→水瓶運動：側平舉到肩
　　　〔你也可以做得到〕上半身初階→水瓶運動：向前出拳
　　　〔你也可以做得到〕上半身初階→水瓶運動：彎曲手肘（二頭肌）
　　　〔你也可以做得到〕上半身初階→水瓶運動：消除掰掰袖
　　　〔你也可以做得到〕上半身進階→啞鈴運動：上抬手臂
　　　〔你也可以做得到〕上半身進階→啞鈴運動：後抬手臂
　　　〔你也可以做得到〕上半身進階→啞鈴運動： Y運動
　　　〔你也可以做得到〕上半身進階→啞鈴運動： T運動
　　　〔你也可以做得到〕上半身進階→啞鈴運動： W運動
　　　〔你也可以做得到〕上半身背肌訓練：地板游泳運動
　　　〔你也可以做得到〕上半身初階→腹肌訓練：坐椅子運動
　　　〔你也可以做得到〕上半身進階→腹肌訓練：坐地板運動
　　　〔你也可以做得到〕下半身初階→腿部運動：墊腳尖運動
　　　〔你也可以做得到〕下半身初階→腿部運動：前後左右抬腿
　　　〔你也可以做得到〕下半身初階→腿部運動：深蹲
　　　〔你也可以做得到〕下半身進階→腿部運動：深蹲
　　　〔你也可以做得到〕下半身進階→腿部運動：跨步蹲
　　　〔你也可以做得到〕下半身初階→腿部運動：左右跨步蹲
　　　〔你也可以做得到〕下半身進階→腿部運動：左右跨步蹲
　　　〔你也可以做得到〕辦公室伸展操
　
防癌抗癌第３功：體重控制
許多研究顯示，肥胖者會增加子宮頸癌、胃癌、膽囊癌、大腸癌、腎臟癌及乳癌、子宮內膜癌的風險，若體重超過理想體重的40％，男性會增加33％的罹癌機會，女性會增加55％罹癌的機會。因此，除減少脂肪的攝取，控制體重也非常重要。

　過多的脂肪與蛋白質容易致癌
　肥胖的定義
　減重的正確認知與觀念
　正確減重有方法
　認識各種減重法
　有效的體重控制處方
　進行飲食管理
　控制熱量攝取
　調整生活型態

防癌抗癌第４功：遠離菸檳
吸菸可能增加肺癌、口腔癌、喉癌、鼻竇癌、肝癌、胰臟癌、胃癌、子宮頸癌、乳癌、大腸癌、腎癌和膀胱癌等風險。已罹癌的吸菸者，戒菸仍可降低罹患第二種癌症機率。若同時有嚼檳榔及和吸菸的習慣，將大幅增加口腔癌與食道癌的罹患率。
　癌症死亡人口中有三分之一與抽菸有關
　你可能不知道的二手菸三手菸隱形危害
　讓戒菸變輕鬆，請跟我這樣做
　　戒菸管道�戒菸藥物�戒菸門診�戒菸藥局�免費戒菸專線
　嚼檳榔合併吸菸的致癌殺傷力
　　檳榔造成的口腔病變
　戒檳必修四堂課
　遠離檳害有撇步

防癌抗癌第５功：定期篩檢
癌症是正常細胞經過基因變異的長期累積演變而成，因此可以在癌前病變或演變至癌症之前透過定期篩檢加以中間攔截。早期發現、早期治療，存活率相對提高，甚至有很多癌症是可以治癒的。
　癌症如何發生
　政府免費四癌篩檢一定要做
　　大腸癌�口腔癌�乳癌�子宮頸癌
　如何早期發現高發癌症
　　大腸癌�肺癌�乳癌�肝癌

PART2　防癌抗癌的迷思與解惑
　防癌迷思與解惑
　　迷思1：帶有癌症基因，遲早一定會罹癌？
　　迷思2：「酸性體質」容易引起癌症？
　　迷思3：吃素的人比較健康，比較不會罹癌？
　　迷思4：素食者如何吃的健康？
　　迷思5：素食者容易缺乏的營養素？
　　迷思6：飲食應盡量清淡，最好都不要吃油脂？
　　迷思7：喝紅酒有預防癌症的效果？
　　迷思8：紅鳳菜有肝毒性？
　　迷思9：乳房纖維囊腫是乳癌前兆？
　　迷思10：穿胸罩會壓迫乳房導致乳癌的發生？
　　迷思11：使用腋下止汗劑會導致乳癌的發生？
　　迷思12：使用手機是否會增加腦部惡性腫瘤的發生？
　抗癌迷思與解惑
　　迷思1：「糖」會滋養癌細胞生長？
　　迷思2：吃太營養會讓癌細胞增長，所以不要吃太好，甚至採斷食療法，就可以餓死癌細胞？
　　迷思3：癌症治療期間不能吃紅肉？
　　迷思4：癌症病人應該不要吃肉，最好改成生機飲食？
　　迷思5：兩隻腳的肉類最毒，如雞肉、鴨肉、鵝肉，這些食物盡量不要吃？
　　迷思6：蝦、蟹、芒果與茄子比較毒，不適合癌症病人吃？
　　迷思7：癌症病人要多進補，以避免發生營養不良？
　　迷思8：癌症病人都會營養不良，應該補充「健康食品」來維持體力？
　　迷思9：乳癌或卵巢癌病人絕對不能碰豆類製品，所含的植物荷爾蒙會刺激癌細胞的生長？
　　迷思10：癌症病人最好使用市售的營養配方，才可以避免營養不良？

PART3　10位抗癌鬥士與照護者的經驗分享與啟發
　癌症帶來的陽光重生�余先生，口腔癌
　樂觀的心是抗癌良藥�郭先生，肺腺癌
　找到讓心安放的地方�杜女士，乳癌
　定期檢查才能正確保肝�何先生，肝癌
　換個角度就能掌握生命�楊女士，胰臟癌
　積極面對癌症轉移�王先生，乙狀大腸癌
　積極治療也認真生活工作�蔡先生，攝護腺癌
　勇敢抗癌30年�馬女士，血癌
　從摸索中學習同理陪伴�蔡女士，口腔癌病患照顧者
　防癌抗癌的知識很重要�張先生，肺癌病患照顧者

附錄　防癌抗癌功力再精進增強
　功力增強1?各類癌症的發生與蔬果攝取的相關研究
　功力增強2?蔬果選購、清洗及台灣蔬果產季參考表
　功力增強3?病理報告常見的醫學用詞
　功力增強4?防癌抗癌5功檢視表

推薦序1
一本實用的健康生活寶典
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　文/吳成文
　　根據國民健康署最新的統計資料，2014年臺灣癌症的發生數為10萬3147人，比前一年增加4004人，癌症時鐘也加快12秒，加速到每5分6秒即有一位罹癌的病友。
　　國人癌症人數不斷攀升，這與人口老化以及篩檢技術的精進有關，但是如何防範這一個威脅生命的疾病，若以預防的觀念評估，其實一般社會大眾的生活習性，無論飲食、作息以及正確的健康觀念等，還有許多需要調整的地方。
　　我想這就是台灣癌症基金會這20年來，以一個社會團體重視國人健康所秉持的理念，不斷呼籲以及身體力行地教導民眾，如何以正確的觀念維護自己的健康，就蔬果彩虹579（正確飲食）、規律運動、戒絕菸害、控制體重、定期篩檢，5大項目「天天練5功」來多管齊下，期待教導民眾匡正不良的生活態度以管理自己的健康，而能遠離癌症的侵擾。
　　然而對一般民眾來說，這麼多的資訊要如何消化？以及是否有辦法整合出一個實用的指南。例如：何謂正確的飲食？各種蔬果食材的營養價值、應如何選擇？甚而進一步指引烹調的方法。至於談及持續的運動，對多數的上班族，在工作忙碌之餘如何持續規律的運動，甚或是體力較不足的病患或熟齡階層，如何以適量的運動來維持健康體魄，以及必須摒除不良的生活習慣（例如遠離菸害、規律的作息）等。這些均是民眾切身關注的內容，需要以一個集中以及整合的樣貌，來幫助社會大眾有所遵循。
　　這一本書，就是台灣癌症基金會呈獻給民眾的實用生活寶典，這是基金會累積了20年無論就營養飲食、治療期間的療護、運動健康觀念的導引，以及關懷癌症病友身心靈等，所有經驗與知識的累積，以20年磨一劍的真情用心，回饋給癌友以及一般民眾。期待建立一個正確與健康的生活規範，教導民眾積極地儲備自己的健康資本。
　　書中除卻上述迎向健康生活的知識與資訊，更難能可貴的是，分享的癌友們積極對應治療，挑戰癌症的勇毅過程，每一篇章都是動人的生命故事，以熱愛生命的眼界，激勵病友正面回擊癌症的挑釁，樂觀地在治療中活出有尊嚴的生命景觀。
　　一本實用的健康生活寶典，見證了台灣癌症基金會20年來不斷地「創造健康福爾摩沙」與「熱愛生命」的立會宗旨，這一路走起來不易，而其最大的快慰就是希望民眾遠離癌症疾病的威脅，我更鼓勵大家均擁有這一本書冊，全民攜手來邁向健康。
（本文作者為中研院院士、陽明大學特聘講座、台灣癌症基金會董事）

推薦序2

相應法門 奇妙防癌
文�張金堅

在宗教哲學裡有一個奇妙的名詞，稱為「相應」，人跟神之間要有善念的相應，就能獲得心的安和，人跟人之間要有好的相應，就能成為知己，如果將這相應的道理用在自己的身體上，就是與健康相應，也是預防醫學的最佳實踐。

相應，是相互的感應，從日常飲食、生活習慣到心靈狀態都是如此，大家都知道，即使是最可怕的癌症，都很難說是像流感一樣地立即爆發，是歷經較長時間的發展結果，在這樣的認知下，要防癌、抗癌，就可以從「相應」的理路著手，從飲食、運動、生活去和自己的身體相應，健康就在這些好的相應中，連每吸一口氣、喝每一口水，都會讓身體產生感應。

又如抽菸、嚼檳榔、酗酒，大家都知道是肺癌、口腔癌、肝癌的元凶，是人體健康最不相應的東西，想戒卻又缺乏斷癮之決心。本書收集10位癌症病友的經歷分享，大多數的病友的第一時間都會這樣的吶喊：「為什麼是我？」或許癌症致病的原因很多，看看他們的經歷，想想自己的高風險行為，以癌為戒，以病友為師，最能升起決心。

台灣癌症基金會長期推廣防癌令人欽佩，時值成立20週年出版這本好書，很深入介紹防癌抗病的健康秘笈，告訴讀者：「先天基因雖然註定了，但後天因素可以靠自己改變。」這樣的改變就有賴「健康相應法門」，如法防癌、如法醫癌、如法樂活，盡在本書之中。

人身難得，健康自求，祈願台灣的「癌症時鐘」能緩慢下來！祈願民眾永遠健康遠離癌魔！本人誠摯推薦大家進入本書練「功」，與健康幸福相應。

（本文作者為乳癌防治基金會董事長）

推薦序3
防癌全方位　抗癌20歲
　文/簡文仁
台灣癌症基金會在王金平董事長的領導下創立，聯合全國各界，努力消除癌症對國人健康的威脅，於今已經20年。為了20周年慶，出版這本專書獻給國人。

癌症的成因複雜，因此防治之道也不簡單。經多年的學術研究與病友的生活分析，整合成五大面向，提出了「全民練5功，防癌就輕鬆」的具體建議，詳列於書中，希望國人都能做到 「蔬果彩虹579、規律運動、體重控制、遠離菸檳、定期篩檢」這5大功夫，就能降低罹癌的風險，就算肇因於基因變異，環境汙染的影響而得了癌症，也能因此5功而減緩癌症的傷害及復發。

此外，本書也收集很多網站上、媒體上、甚至鄉談巷議中，關於癌症的迷思與困惑，這些沒有學理根據，沒有實證醫學支持的說法與做法，有些可能只是少數個案的報告，有些甚至是某人掰出來的，率爾相信採行，實在不好，如果因此而花了冤枉錢，甚至誤了治療時機，那就更害了大家。值得靜下心來細讀思考。

當然醫學學理是重要的，大家要相信專家，但更重要的是實際的照護。我們都知道，每個人都是獨特的，過去不同的生活經驗，成長背景，現在不同的健康體能，病程、病期，照護的方法都有可能不一樣，很多人面對自己或親人的照護，常會手忙腳亂、六神無主，如果有別人的經驗分享，至少可以參考比較，會更為安心與順手。書中第3單元，10位抗癌鬥士與照護者的經驗分享，非常實用，值得一讀。

非常感佩台灣癌症基金會20年來對癌友，對社會的幫助很大，貢獻很多。時值20週年慶，又出版這麼精闢實用的專書，我鄭重推薦，不只癌友及家人可以從中挖寶抗癌，一般國人也可以從中獲得啟發及帶領。早早練好「5功」遠離癌症的威脅，享受健康的生活。

（本文作者為中華肌內效協會理事長、國泰綜合醫院物理治療師）

推薦序4
全方位的防癌抗癌健康指南

　文/蘇秀悅
(本文作者為台北醫學大學附設醫院營養室主任)


這是一本全方位的「防癌抗癌」的書，藉由「五功」秘笈：飲食、運動、體重、篩檢、無菸檳等來達成。現今癌症的多元化治療效果相當卓著，使得癌症存活率、存活者，隨著醫學的進步，均持續的增加與增多。
癌症治療後的復原期生活，包括已無癌症或病情穩定期，此階段以協助病人達成健康飲食、體重管理、健康飲食、運動與健康生活型態建立，是預防癌症復發、第二原發癌或其他慢性疾病發生的重要原則。
美國癌症學會對癌症患者也提出多吃蔬菜、水果與全榖類的飲食型態；規律的運動，尤其要達到每週至少150分鐘中等強度運動，包含至少有兩天的重力訓練；達到與維持健康體重等，以維持健康，抵抗癌症。
本書有完整的蔬果中抗癌營養素與抗癌食物的資訊，並附有食譜教導讀者做健康餐點。坊間很多防癌飲食，也讓很多癌症病患無所是從，內容中對於常見的防癌迷思，有精闢的分析與說明。
關於飲食的部分，研究發現飲食是會影響癌症病人的復發與存活率，如：乳癌病人，多吃蔬菜、水果、全榖、白肉的飲食型態，比吃精緻榖類、加工肉品與紅肉、高脂奶類與炸薯條的飲食型態者，有較低的死亡率。
因此均衡攝取足夠，而不過量的六大類食物，包括全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、蔬菜、水果、油脂類、堅果種子類等，是抗癌飲食的不二法則。在日常生活中，多吃未經加工之全穀類食物；每天至少3~5份蔬菜及2~3份水果，尤其深綠色及紅、黃色之蔬果；但盡量避免油炸、烘焙食品等；炒菜用油不過熱；避免過於高溫的烹煮蛋白質食物，如牛、豬肉等；避免碳烤、燒烤（尤其是火焰直接接觸的肉類）、醃漬、煙燻等肉類；少吃醃製、過度添加人工甘味料、色素等食品。
文中特別提醒大家，不要覺得自己生病了，就不能運動，反而鼓勵癌症病友要多做運動，因為運動才是抗癌良藥。鼓勵大家除了走路、騎腳踏車、慢跑、游泳等有氧運動外，還要加上肌耐力訓練，並有圖示教導正確的姿勢，讓讀者能清楚的學習到正確姿勢。其中最讓人感動推薦序4
的是癌友們的經驗分享，每一位在抗癌治療的辛苦歷程，都是一頁頁難能可貴的經驗；對醫療人員而言都是最好的學習課本。感謝十位病友願意把抗癌的心路歷程分享給大家。
本書提供完整的抗癌訊息，尤其在飲食上，如何選擇優質食物、以健康的烹調法製做出安全營養的食物，讓癌友們在抗癌過程中，維持最佳的營養狀態，相信必能戰勝癌症。